Goed ademhalen doe je zo

Iets wat we nooit geleerd hebben, maar gewoon doen: ademhalen. Ook al gaat het vanzelf, het gaat lang niet bij iedereen goed. Dit kan voor veel lichamelijke klachten zorgen. Met deze tips verbeter je je ademhaling.

Hoe het niet moet

We komen meteen maar to the point. Om te achterhalen of je verkeerd ademhaalt, heb je één of meerdere van de volgende symptomen:

• Je ademt vaak door je mond.
• Je ademhaling gaat via je borst, niet via de buik.
• Je gaapt of zucht vaak.
• Je ademt snel en kort.
• Je hebt het gevoel dat je niet helemaal diep genoeg kunt inademen.

Gevolgen verkeerd ademhalen

Stel dat je een hoge ademhaling hebt, dus je haalt adem via je borstkas, dan krijgen je hersenen het signaal dat er ‘gevaar’ is. Normaal zou die situatie kort duren, bijvoorbeeld wanneer je schrikt. Een korte stresspiek is goed om je te helpen functioneren in een bijvoorbeeld gevaarlijke situatie. Haal je een langere tijd adem via de borst omdat het simpelweg een gewoonte is geworden, dan noemt men dat een chronische hyperventilatie. Hier hoef je dus niks van te merken. Je lichaam blijft daardoor te lang in de stresspiek hangen, waardoor je last kan krijgen van nog meer stress, benauwdheid, lusteloosheid, vermoeidheid en een hogere bloeddruk.

Oefeningen

Met een paar simpele oefeningen merk je al snel het effect: je wordt kalm en ontspannen. Het fijne is dat deze oefeningen op elke plek en moment gedaan kunnen worden. Goed om te weten: deze oefeningen kunnen ook heel prettig werken wanneer je nerveus bent (denk aan een spannend moment op het werk of voor je studie) waardoor je jezelf meer laat ontspannen.

• Let twee minuten op je ademhaling. Alleen al door je je erop te focussen zul je merken dat je rustiger wordt. Sluit je ogen eventueel, zodat je niet afgeleid raakt.

• Volg de 4-7-8 regel: 4 seconden inademen, 7 seconden je adem vasthouden en 8 seconden uitademen. Herhaal dit een aantal keer. Je zult zeker in het begin merken dat je misschien buiten adem raakt of net niet aan het aantal seconden komt. Probeer dit elke dag een keer te doen en je zult al snel merken dat je hier veel rustiger en beter door gaat ademen.

• Voor als je thuis bent: ga liggen en plaats je handen op je buik. Zorg er bij elke ademhaling voor dat deze vanuit je buik komt, dus niet vanuit de borstkas. Hierbij merk je dat je buik zich naar buiten duwt. Forceer deze beweging niet maar laat je buik op een natuurlijke manier uitzetten. Door deze ademhaling vul je je hele longen met zuurstof en ontspan je je lichaam.

Tijdens Namasté November hebben we op onze clubs extra aandacht voor yoga en ontspanning. Bekijk het programma hier. Liever iets vanuit huis volgen? Elke dinsdag delen we op YouTube en Spotify een online meditatie van Karimu. Klik hier.