Sporten tijdens je zwangerschap

Veel vrouwen minderen of stoppen met sporten wanneer zij zwanger raken. Dat dit niet nodig is bewijst Personal trainer Dominique. Ze is zwanger, was bodybuildster én sport nog steeds vier keer per week. Zij vertelt je de do’s en don'ts.

Sporten is mijn werk

“Afgelopen februari kwamen wij erachter dat we voor het eerst papa en mama worden. Dat bracht meteen een hoop vragen met zich mee. Vooral omdat ik personal trainer ben en sporten mijn passie is. Ik ben mij steeds meer gaan verdiepen over het sporten als zwangere en het begeleiden van zwangere vrouwen. Ik heb mij dan ook in de vierde week van mijn zwangerschap aangemeld voor een cursus om zwangere vrouwen te begeleiden. Het verbaasde me hoe weinig info erover te vinden is. Nu merk ik hoe belangrijk deze informatie is voor iemand die zwanger is, dus wil ik mijn kennis graag overbrengen. Daarom start ik begin volgend jaar met het begeleiden van sportende mommy’s (to be) op Club Pellikaan Amersfoort. Ik kijk er erg naar uit!"

Bewegen tijdens de zwangerschap

“Tijdens je zwangerschap zie je je lichaam veranderen, je buikspieren verplaatsen en ondertussen gaat het getal op de weegschaal langzaam omhoog. Heel eerlijk: ik had hier in het begin best moeite mee. Gelukkig kon ik dit in de loop van de tijd goed loslaten en ben ik alleen maar ontzettend trots op mijn lichaam dat in staat is een klein mensje te maken. Voor mij is sporten tijdens mijn zwangerschap heel belangrijk. Niet alleen omdat ik weet dat het goed is voor de baby en voor mijn lijf, maar ook omdat ik me er heel goed bij voel. Sporten is niet alleen mijn werk, het is ook een belangrijk onderdeel van mijn levensstijl. Bewegen tijdens je zwangerschap heeft veel voordelen. Het kan zorgen voor minder pijntjes, zoals rugpijn en bekkenpijn. Ook vermindert het de kans op incontinentie en een te hoge bloeddruk. Daarnaast heeft je baby er veel baat bij. De kleintjes nemen meer voedingsstoffen en zuurstof tot zich, omdat de placenta beter werkt wanneer jij sport. En zo kan ik wel even doorgaan met de voordelen. Natuurlijk heb ik ook momenten dat ik erg moe ben. Daar geef ik dan ook zeker aan toe en pak ik mijn rust.”

Mag je je buikspieren trainen als je zwanger bent?

“Nu zal je wel verwachten dat ik ‘niet doen’ ga zeggen. Maar het is juist goed om wel je buikspieren (core) te trainen. Wel zijn er oefeningen die je beter niet kunt doen. Dat zijn met name de oefeningen voor de rechte buikspieren. Denk bijvoorbeeld aan sit ups, crunches, planken en zelfs het recht overeind komen uit je bed. Oefeningen die veel druk uitoefenen op je rechte buikspieren en bekkenbodem wil je tijdens je zwangerschap het liefst vermijden. Dit heeft te maken met lichamelijke klachten die je tijdens en zelfs later na je zwangerschap kan krijgen. Denk daarbij aan een bekkeninstabiliteit, incontinentie of een diastase (sidenote: dit laatste gebeurt sowieso om meer ruimte te maken voor de baby, maar je kunt de schade wel beperken).”

LUISTEREN NAAR JE LICHAAM

“Vooral in de eerste weken was ik heel moe. Ik heb me daar ook totaal aan overgegeven. Deze vermoeidheid voelt als een heel ander level dan gewoon moe zijn. Het sporten vind ik soms nog wel lastig. Gelukkig weet ik waar ik op moet letten en hoe ik moet trainen. Ik ben gewend om heel zwaar te trainen, maar omdat de hormonen tijdens de zwangerschap veranderen is het goed om een stap terug te doen. En de ene keer voel ik me fit en de andere keer ben ik al kapot van de trap op lopen. Mijn doel is nu om de kracht die ik nu in mijn lichaam heb, te behouden. Ik hoef niet beter of sterker te worden. Het is goed zoals het is. Veel trainers zeggen altijd dat je naar je lijf moet luisteren, maar daar sta ik niet helemaal achter. Voor mijn gevoel zou ik nu nog steeds zwaar kunnen liften, maar ik doe het niet. Ik weet dat het niet goed is voor mijn lijf en dat ik daar later lichamelijke problemen mee zou kunnen krijgen.”

IDEALE SPORTEN TIJDENS ZWANGERSCHAP

“Je hoeft geen fitgirl te zijn om te blijven bewegen in je zwangerschap. De ideale sport voor jou is de sport die jij leuk vindt. Elke vorm van bewegen is goed, al ga je eventjes wandelen. Heb je nooit eerder gesport en wil je nu juist starten? Ga ervoor. Er zijn uiteraard een paar sporten die je beter kunt vermijden, zoals balsporten, maar ook sporten waarbij een groter valrisico is, zoals wintersport, paardrijden, wielrennen en skateboarden. Verder is het niet aan te raden om sporten uit te voeren waarbij je veel springt of wat in hoge temperaturen wordt gegeven, zoals hot yoga. Verder kun je alle sporten uitvoeren met de juiste techniek en begeleiding!”

Nog steeds twijfels?

“Je hoeft niet bang te zijn dat je kindje last heeft van de bewegingen in je buik. Hij ligt veilig in een grote zak water en merkt alleen het gewieg en geschommel. Vaak vallen ze juist in slaap als je beweegt. Als je zwangerschap normaal verloopt en je geen last van complicaties hebt, is het alleen maar goed voor jou en de baby. Ik train nog steeds drie à vier keer per week en ik hoop, zo lang ik me fit voel, tot aan mijn laatste week te kunnen blijven sporten. Ik train aangepast en zwangerschapsproof. Ben je zwanger en twijfel je of het verstandig is om te trainen? Overleg dan met je verloskundige of huisarts. Ook al heeft de baby weinig tot geen last van het sporten, is het wel raadzaam je te laten begeleiden door een deskundige of een ervaren trainer. Het is namelijk heel persoonlijk welke sport het beste bij je past tijdens je zwangerschap en welke oefeningen het beste zijn voor jouw lichaam.”

Ben je ook zwanger en wil je blijven sporten maar weet je niet waar je moet beginnen? Onze fitcoaches staan voor je klaar om je te helpen! Nog niet lid en wil je beginnen met sporten? Kom langs voor een rondleiding.

Volg Dominique via Instagram.