Thuiswerken: verbeter je houding in de gym.

Heb je een kantoorbaan? Dan werk je op dit moment waarschijnlijk veel of volledig vanuit huis. Zittend werken kan zorgen dat je last krijgt van je nek, schouders of rug. Fitnessinstructeur Hidde deelt 4 oefeningen voor in de gym die je houding verbeteren.

Wall angel

Wanneer je achter je beeldscherm zit, ben je geneigd voorover te buigen zodat je dichter bij je beeldscherm zit. Hierdoor komt er veel druk te staan op bepaalde rug- en nekspieren. Hidde: “De volgende oefening verbetert je houding: ga met je rug tegen de muur aan staan, voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de knieën losjes (niet op slot). Zorg dat je billen, rug en hoofd de muur raken. Een natuurlijke holling in de rug is prima. Ga met je armen gespreid langs de muur omhoog richting je oren. Beeld jezelf in dat je een sneeuwengel tegen de muur aan maakt. Herhaal dit een paar keer op eigen tempo. Deze oefening kun je natuurlijk ook gewoon thuis doen.”

Back extension

Deze oefening zorgt voor een sterke onderrug. Ga plat op je buik liggen en strek je armen voor je uit. Til je hoofd, borst, schouderbladen en armen minimaal 5 cm van de grond. Blijf naar de grond kijken als je omhoog gaat, zodat er geen extra spanning op je nek komt. Hou dit een aantal seconden vast en laat je vervolgens weer zakken naar de grond. Herhaal deze beweging een aantal keer. Hidde: “Voel je toch teveel spanning in je nek? Leg dan je armen langs je lichaam, in de richting van je benen en til deze wanneer je je bovenlichaam omhoog brengt, ook iets omhoog.”

Deadliften

Deadliften is een ideale manier om alle spieren aan te pakken. Hidde: “Het is niet de makkelijkste oefening, daarom is het goed om een fitcoach aan te haken die met je meekijkt en je eventueel bijstuurt. Hoe je deze oefening doet? Zorg dat je continue een trotse houding aanhoudt: schouders naar achter, borst vooruit en bekken gekanteld. Sta op heupbreedte en ga door je knieën. Pak het gewicht van de grond en breng deze in een rechte lijn dicht langs je lichaam omhoog. Bovenaan houd je nog steeds een trotse houding aan, zonder te veel naar achteren te leunen. Daarna breng je het gewicht weer op dezelfde manier terug naar de grond en zet je het weer neer. Herhaal dit een aantal keer.

Deadlift je voor de eerste keer? Start dan met een kettlebell in plaats van een barbell. Een kettlebell is eerder bij de grond wanneer je bovenlichaam omlaag brengt, dus is de spanning minder groot.

Cable face pull

Als je een lange tijd achter de computer zit hangen je schouders vaak onbewust naar voren. Het is daarom goed om oefeningen in de gym te doen waarbij je aandacht besteedt aan de achterkant van de schouders. Hidde: “Een goede oefening hiervoor is de face pull. Je traint hiermee de achterkant van de schouder, maar ook bovenrug. Je gebruikt hierbij de kabel met het touw met twee handvaten als uiteinden. Je staat hierbij rechtop, iets naar achteren geleund met je armen horizontaal op schouderhoogte. Je trekt het touw naar je gezicht toe, maar let erop dat je je ellebogen op gelijke hoogte van je schouders houdt. Houd de kabel dan een korte tijd vast als de spanning erop staat, om deze vervolgens weer gecontroleerd terug te brengen.”

Wil je meer weten over hoe je je houding kunt verbeteren of wil je persoonlijke begeleiding? Maak een afspraak met een fitcoach. Wil je meer tips of inspiratie vanuit Hidde, volg hem dan op Instagram via @hidde_goodijk.