Lid worden

5 gezonde recepten die je weerstand een boost geven

Gezond leven is belangrijker dan ooit. Maar hoe zorg je dat je immuunsysteem het virus goed aankan? En hoe krijg je de coronakilo's - die er zijn ingeslopen - er weer af? Diëtist Anouk helpt je op weg met vijf gezonde recepten die jij gemak op tafel zet!

Boost it!

Anouk: “Voldoende bewegen, gezond eten en voldoende slapen helpen om gezond te blijven en ziektes zo min mogelijk kans te bieden. Er zijn verschillende voedingsstoffen die een rol spelen bij het opbouwen van je weerstand. Naast vitamine C, spelen ook de vitamines A, D en E en de mineralen zink, ijzer en selenium een rol. Je weerstand boosten kan niet door één voedingsstof of voedingsmiddel, maar juist door consequent een gezond eetpatroon aan te houden. Denk aan bijvoorbeeld volkoren granen, veel groente en fruit, peulvruchten, noten en vette vis als voedingsmiddelen die meehelpen aan een goede weerstand. Twee koppen groene of zwarte thee per dag hebben ook een heel positieve invloed op je lichaam! Zet de eerste stap met onderstaande gerechten.”

Wraps met tomaat, bonen en guacamole

Gerecht voor 4 personen 

• 8 volkoren tortilla wraps• 2 blikjes mais
• 2 uien• 2 avocado's
• 4 tomaten• Zout en peper
• 2 paprika's• Komijnpoeder
• 2 el plantaardige olie• Extra rauwkost bijv.
• 2 blikjes kidneybonen  ijsbergsla, komkommer


Zo doe je het 
Snijd de ui, tomaten en paprika’s in kleine blokjes en houd een handje tomatenblokjes achter. Verhit de olie in een pan en bak hierin de blokjes groente beetgaar. Laat ondertussen de kidneybonen en mais uitlekken in een vergiet. Voeg ze toe aan de groente. Breng op smaak met zout, peper en komijnpoeder. Voeg eventueel naar smaak nog wat paprikapoeder toe. Maak de guacamole door het vruchtvlees van de avocado’s te prakken. Voeg samen met de achtergehouden tomatenblokjes, zout en peper. Beleg de wraps met de groente uit de pan en verdeel de guacamole erover. Vouw de wraps dicht en serveer met wat rauwkost. Hou je van krokante wraps? Dan kun je de dichtgevouwen wraps nog even bakken in de pan. 

Vissalade beleg

Recept voor 5 porties

• 150 gr visfilet, bijv.• 1 el mayonaise
tonijn, zalm of makreel• 1 a 2 el Griekse yoghurt
• 1 rode ui• Scheutje limoensap
• 3 augurken• Zout en peper


Zo doe je het
Bak, kook of stoom de visfilet gaar en laat afkoelen. Snipper de ui en de augurken en snij de vis in kleine stukjes. Meng dit met de mayonaise, griekse yoghurt, limoensap en zout en peper. Meer afwisseling? Voeg bijvoorbeeld kappertjes, een gekookt eitje of smaakmakers zoals mosterd, sambal of rode peper toe.

Couscoussalade 

Gerecht voor 4 personen

• 240 gr couscous• 200 gr komkommer
• 2 paprika's• 100 gr ongezouten noten
• 8 tomaten• 80 gr fetakaas
• Handje rozijnen• 2 eetlepels olijfolie
• 2 appels• 2 eetlepels citroensap


Zo doe je het
Kook de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat het afkoelen. Snijd de paprika, tomaat, komkommer, appel en feta in kleine blokjes. Meng deze samen met de rozijnen en noten door de couscous. Voeg kruiden naar smaak toe (denk aan zout, knoflookpoeder, bieslook, peper). Doe als laatste de olijfolie en citroensap erdoor.

Maaltijdsoep

Gerecht voor 4 personen

• 2 uien• 500 ml water
• 2 teentjes knoflook• 4 el plantaardige olie
• 4 tomaten• 2 runderbouillonblokjes
• 2 courgettes• 150 gr volkoren pasta
• 200 gr wortel• 300 gr rundergehakt
• 500 ml passata• Zout en kruiden


Zo doe je het
Snipper de ui, en, snijd de tomaten, courgette en wortel in blokjes. Verhit de olie in een soeppan en fruit de ui. Pers na vijf minuten de knoflookteentjes erbij. Voeg vervolgens de courgette, tomaat en wortel toe en laat dit vijf minuten op middelhoog vuur bakken. Voeg daarna de passata, het water en de bouillonblokjes toe. Breng dit al roerend aan de kook. Maak ondertussen kleine balletjes van de gehakt, gemengd met zout en kruiden naar keuze. Zodra de soep kookt, voeg je de pasta toe. Kook dit volgens de verpakking, circa 10 minuten. Bak de balletjes in een andere pan gaar. Voeg de balletjes toe aan de soep. 

TIP: Deze soep kun je warm serveren, maar is ook erg lekker koud op een warme zomerse dag. Maak de soep af met een paar blaadjes basilicum. 

Homemade vruchten ijsthee

Recept voor 1 liter

• 1 liter water• 2 perziken
• 2 a 3 zakjes groene thee• 1 mango


Zo doe je het
Kook het water en giet in een theekan. Hang de theezakjes hierin en laat naar smaak trekken. Laat de thee afkoelen tot kamertemperatuur. Schil de mango en perziken. Pureer de perziken in een blender of keukenmachine en snijd de mango in blokjes. Voeg het fruit toe als de thee is afgekoeld. Serveer met ijsblokjes of een takje munt of tijm!

TIP: Wil je dat de thee sneller afkoelt? Help het dan een handje met wat ijsblokjes. 

Wil je graag meer weten over voeding, voedingsadvies op maat of het versterken van je immuunsysteem? Anouk van Diëtheek is werkzaam bij Club Pellikaan Apeldoorn. Sport je bij één van onze andere clubs? Bekijk dan hier alle diëtisten en gewichtsconsulenten van het Medical Health Clinic. Ook voor niet-leden.